Volumen para Principiantes | 4 Consejos para Ganar Masa Muscular
4 Consejos para Ganar Masa Muscular
Cuando se trata de ganar masa muscular, la mayoría de gente realmente no sabe lo que está haciendo. No es tan simple como comer lo que te gusta para aumentar el tamaño del músculo.
Con el fin de ganar masa muscular hay varios pasos que debes seguir para evitar ganar una gran proporción de grasa;
1 – Seguimiento de tus macronutrientes
Para ganar masa muscular es importante recordar que no puedes comer lo que quieras. Por supuesto, podrás ser más flexible que cuando estás en época de definición, en la que restringes parte de las calorías, pero generalmente debes fijar objetivos para la proteína, los carbohidratos y las grasas, intentando alcanzar los requerimientos cada día.
Hay muchas formas diferentes de calcular tus macronutrientes, una forma fácil disponible a día de hoy es por medio de alguna app para smartphone (por ejemplo, Myfitnesspal). Una vez que hayas elaborado tus objetivos debes encontrar un método adecuado para registrar tu ingesta diaria. Esto te permitirá introducir los alimentos que consumes a diario mediante la búsqueda en tu base de datos o escaneando el código de barras en el paquete del producto. También podrás agregar tus propias comidas, manualmente, y guardar comidas comunes para un fácil acceso.
2 – Opciones inteligentes de alimentos
Si quieres construir músculo necesitarás comer alimentos sanos y saludables. Estos ejemplos podrán ayudarte;
| Proteína | Carbohidratos | Grasas |
| Pechuga de Pollo | Arroz integral | Frutos secos |
| Pavo | Avena | Mantequillas de frutos secos |
| Ternera magra | Tortas de Arroz | Aceite de coco |
| Atún | Pan integral | Aceite de oliva |
| Salmón | Pasta integral | Aguacate |
| Huevos (y claras) | Boniato | Pescados grasos |
| Leche | Legumbres | Soja y sus derivados |
| Queso fresco |
Mientras que estos alimentos son algunos de los más sanos que puedes comer, no te tienes que limitar solo a ellos.
Trata de atenerte a estos tanto como sea posible, pero permítete comer una mayor variedad de alimentos para evitar el aburrimiento.
3 – Seguimiento de tu progreso
El seguimiento del progreso es esencial en época de volumen. Te ayudará a ver hasta dónde has llegado y lo cerca o lejos que estás de tu meta. Hay varias cosas que debes tener en cuenta cuando estás en volumen:
- Peso
- Grasa corporal
- Masa muscular
- Altura
- Pliegues cutáneos
Peso
Generalmente, es recomendable que te peses una vez por semana porque el peso puede fluctuar día a día, por lo tanto ponderarte semanalmente es más práctico y dará una representación más clara del crecimiento.
Mediciones
Para las mediciones lo más útil es la valoración antropométrica por medio de la medición de tus pliegues cutáneos. En nuestro centro podemos ayudarte con esto, ya que contamos con profesionales formados con el método ISAK (Sociedad Internacional del Avance en Cineantropometría). Esto permite detectar de forma muy exacta tu cantidad de grasa, masa muscular y masa ósea.
4 – Las descargas
Las descargas es algo que muy pocas personas hacen y que a menudo se pasa por alto cuando tratamos de aumentar volumen. El método de descarga implica descansar una semana de trabajar con tanto peso en el gimnasio con el fin de dar a tus músculos y a tu sistema nervioso central un respiro.
Cuando empieces a sentirte débil, te estanques o experimentes dolor muscular prolongado, debes considerar realizar una semana de descarga. Esto se puede hacer de varias maneras, pero se recomienda realizar el entrenamiento habitual, pero completar cada ejercicio con 40-60% del peso habitual. Esto significa que no necesariamente tendrás que descansar totalmente, pero permitirá que tus músculos que se recuperen. Alternativamente, algunas personas simplemente optan por tomar unos días (o una semana) sin ir al gimnasio.
Tras una descarga, verás un aumento en tamaño y fuerza, así como un mayor rendimiento. Una descarga puede funcionar bien cada dos meses, o cada vez que consideres que es necesario.
Conclusión
Hay muchos factores que entran en juego al determinar el éxito de una época de volumen, pero aquí tienes algunos de los principales puntos a considerar y que tendrán un grave impacto en tus ganancias.
Asegúrate de que también duermes lo suficiente y te adhieres correctamente a tu dieta y entrenamiento y verás resultados en poco tiempo.
Un saludo,
Guille Andreu Robles.