Cómo perder grasa en 6 pasos
Con la llegada del calor muchos de nosotros empezamos a preocuparnos por perder grasa de cualquier forma, pero en ocasiones tropezamos y lo que conseguimos es precisamente todo lo contrario, de modo que aumentamos de peso y empeoramos en salud.
Afortunadamente tenemos una serie de consejos que harán de la pérdida de grasa algo más fácil, y que podrás poner en práctica para mejorar tu forma física hasta la llegada del verano.
1 – Crea un déficit calórico
Muchas veces creemos que comemos menos calorías de las que en realidad estamos comiendo, y si comemos más calorías de las que gastamos nos será imposible bajar de peso. En este artículo os explicamos cómo calcular la energía que necesitas consumir a lo largo del día.
De todos modos, si queremos adelgazar de forma adecuada no sirve de nada dejar de comer, sino que lo que en realidad debemos hacer es recortar un 15 o 20% de las calorías que necesitamos para mantener nuestro peso. Si quitamos una cantidad mayor de calorías nuestro metabolismo puede adaptarse y ralentizarse o nuestro rendimiento deportivo puede disminuir, cosa que para nada nos interesa.
2 – Mantén un buen consumo de proteínas
En personas sedentarias con 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día es suficiente, o al menos eso opina la Organización Mundial de la Salud. En deportistas el rango oscila entre 1’4 y 2’4 gramos de proteína por kilogramo al día.
Esto se debe a que los deportistas rompemos nuestras fibras al entrenar, y necesitamos proteínas para reconstruirlas. Si no las reconstruimos nuestra cantidad de masa muscular bajará y seremos menos eficientes a la hora de quemar calorías. Además las proteínas se digieren de forma muy lenta, y la saciedad que aportan puede venirnos muy bien si estamos a dieta.
3 – Descansa lo suficiente
Se ha visto que en quienes no duermen un mínimo de entre 7 y 8 horas la cantidad de calorías quemadas a lo largo del día es menor porque el metabolismo se ralentiza y además aumenta la sensación de hambre, lo cual puede perjudicar en gran medida nuestro progreso.
Además si no descansamos lo suficiente nuestro rendimiento deportivo puede verse perjudicado.
4 – Haz entrenamientos de alta intensidad
El HIIT o entrenamiento de intervalos de alta intensidad es el método más apropiado para las personas que no disponen de suficiente tiempo para entrenar, porque este tipo de ejercicio se realiza en muy poco tiempo y la cantidad de calorías que nos ayuda a quemar es muy considerable, ya que además esta quema se ve aumentada incluso una vez hemos terminado de hacer ejercicio.
Por si fuera poco, este método de entrenamiento eleva los niveles de hormona de crecimiento (que nos ayudará a perder más grasa) y testosterona (que es la principal implicada en el aumento de la masa muscular).
5 – Escoge alimentos más saludables
Los alimentos con un mínimo procesado suelen ser aquellos que más minerales, vitaminas y fibra nos aportan. Estos alimentos son las hortalizas, las frutas, los frutos secos, las carnes y los pescados mínimamente procesados, el aceite de oliva…
El hecho de que posean vitaminas y minerales es importante porque pueden contribuir a nuestra buena salud y a la oxidación de los carbohidratos y las grasas.
El hecho de que posean fibra hará que la saciedad que aportan estos alimentos aumente, de modo que seremos más propensos a consumir menos calorías a lo largo del día.
6 – Echa mano de refeeds o comidas trampa
Los refeeds y las comidas trampa son dos estrategias que podemos utilizar para evitar que nuestro metabolismo se ralentice. Su frecuencia depende de la intensidad y la cantidad de ejercicio que realicemos.
El refeed consiste en comer una gran cantidad de hidratos de carbono si nuestra dieta es baja en ellos para aumentar las hormonas que nos provocan saciedad y disminuir las que nos provocan hambre.
La comida trampa consiste en abandonar las pautas que plantea nuestra dieta durante una comida y nos permitamos comer el alimento que queramos (generalmente bollería, pastelería o comida basura en general).
Conclusión
Estas estrategias y muchas más que podemos contarte en nuestro centro de entrenamiento de grupos reducidos en Torrent pueden irte muy bien si planeas bajar de peso y mejorar tu salud. Si quieres saber más sobre el tema puedes echarle un vistazo a este vídeo:
Un saludo,
Guille Andreu Robles.