Cardio vs pesas para perder peso

A la hora de quemar calorías, o realizar ejercicios para adelgazar surge una disyuntiva, ¿es mejor hacer cardio ligero o musculación clásica? La mayoría de gente escogería la primera opción, ya que en teoría con menos esfuerzo conseguimos resultados parecidos –o superiores- en cuanto a la quema de calorías. Sin embargo, hoy te explicamos toda la verdad.

Déficit calórico y agotamiento percibido

Si estamos buscando adelgazar a través del ejercicio tenemos que hablar de dos factores importantes: el déficit calórico y el agotamiento percibido.

Muchas personas piensan que para quemar calorías y, en consecuencia, perder peso, debemos alcanzar el famoso déficit calórico, es decir, conseguir un desequilibrio energético –gastando más energía de la que ingerimos en las comidas-. No obstante, aquí caemos en un fallo, y es que no debemos fijarnos únicamente en las calorías que ingerimos, sino también en nuestra composición corporal –porcentaje de grasa y masa muscular-.

Por otra parte, en cuanto al agotamiento percibido, puede que resulte más cómodo una sesión de elíptica o bici de 1 hora que una tabla clásica de pesas – que consigue quemar alrededor de 300 kcal dependiendo del sexo y peso-. No obstante, hay una gran variedad de ejercicios que podemos realizar con pesas mucho más entretenidos y versátiles, que nos ayudarán a amenizar la sesión disminuyendo el este factor – el agotamiento percibido-, y por lo tanto, nos permitirán aumentar el esfuerzo realizado produciendo mejores resultados.

Combina ambas fórmulas

La fórmula óptima para perder peso a largo término es realizar tanto ejercicio de cardio como de pesas. Esto es así porque el trabajo de fuerza es la herramienta básica que debemos atender a la hora practicar ejercicio, sea cual sea nuestra finalidad. La fuerza es la habilidad física principal a partir de la cual surgen las demás.

No podemos concebir la posibilidad de correr a alta intensidad sin tener una musculatura fuerte y unas articulaciones estables, ya que de este modo, nuestro cuerpo será capaz de soportar el impacto de cualquier tipo de entrenamiento.

Y no solo esto, sino que un incremento de la masa muscular puede ayudarnos a aumentar las calorías quemadas, esto ocurre porque cuanto mayor sea el músculo de una persona mayor será su metabolismo basal –es decir, mayor será el gasto energético que el cuerpo realizará en reposo-, lo que conseguirá perder más calorías.

Cómo realizar tus ejercicios de cardio

Realizar sesiones intensas y demasiado prolongadas de cardio puede ser extenuante, por este motivo, nosotros abogamos por el método HIIT (High Intensity Interval Training), una práctica realizada en cortos intervalos de alta intensidad que conseguirá que los resultados comiencen a visibilizarse en un corto periodo de tiempo.

Este tipo de práctica, presenta los siguientes beneficios con respecto al cardio ligero convencional:

• Podemos reducir el tiempo aplicado a la mitad, es decir, en una sesión de cardio ligero que antes duraba 60 minutos, ahora con menos de 30, quemaré las mismas calorías.
• Estas calorías no sólo se quemarán durante el ejercicio, sino también después gracias al efecto térmico residual, algo que solo ocurre con el ejercicio de alta intensidad. En este caso después del alto esfuerzo físico, con tal de volver a su estado inicial, el cuerpo sigue quemando calorías hasta 48h. después de haber finalizado nuestra actividad. Sí, has leído bien, leyendo un libro con las piernas en alto en el sofá de tu casa con la taza calentita al lado estás quemando calorías gracias a haber sudado la gota gorda en gimnasio.
• Tendremos más tiempo para dedicar a otras actividades tras la práctica de ejercicio, el cual podremos invertir en un estiramiento adecuado.
• Al realizar cortos intervalos de alta intensidad, la sesión es más dinámica y más sencilla de abordar mentalmente que si estamos realizando el mismo ejercicio durante un largo período de tiempo.
• Mejoramos nuestra capacidad pulmonar y resistencia física, así como la potencia de los músculos implicados.

Cómo realizar tus ejercicios de pesas

Por otra parte, como comentábamos anteriormente, entrenar la fuerza es la vía óptima para alcanzar cualquier objetivo que plantee un reto físico.

No obstante, tenemos que dejar de ver el ejercicio de pesas bajo la perspectiva convencional, es decir, el ejercicio de pesas no se trata de meterse en una sala, llena de gente sudorosa berreando, ni de hacer 10 repeticiones al fallo descansando dos minutos para “ponerse fuerte”. Debemos buscar la versatilidad.

Es normal que teniendo esta concepción del ejercicio de pesas, muchas personas rehúyan de la práctica de este tipo de ejercicio, pensando que es aburrido, que no es para ellos y que es agotador. Aquí por lo tanto, es importante tener imaginación a la hora de configurar nuestra tabla de ejercicios, o bien, contar con un entrenador cualificado capaz de diseñarnos una adaptada a nuestras capacidades que no caiga en la monotonía.

Así pues, hay una gran cantidad de ejercicios que podemos realizar trabajando distintos grupos musculares, como press de banca, press inclinado con mancuernas, elevación lateral con mancuernas, curl de bíceps con barra, flexiones en paralelas, zancadas con peso, etc.

Planifica tus sesiones de cardio y pesas

Cabe mencionar que podemos combinar ambos entrenamiento personal en Torrent llevándolos a cabo en una misma sesión o en sesiones distintas. Aquí os proponemos dos ejemplos de cómo llevar a cabo ambas opciones:

Separar ambos entrenamientos:

• 2 días de fuerza y 2 de cardio ligero o mejor aún, de HIIT
• Mínimo de 2 días de fuerza acabando con 25 minutos de HIIT

Combinarlo dentro de la misma sesión –nuestra recomendación-:

• Por ejemplo, podemos hacer 10 flexiones, 10 sentadillas, 10 tracciones con TRX y un sprint de 30 segundos al máximo; seguidamente, bici o correr y descansar 1 minuto (o estar en condiciones para volver a empezar) y repetirlo 7 veces. En menos de 30 minutos tienes el entrenamiento de fuerza y de cardio hecho, repítelo con variantes de los ejercicios de dos a tres veces por semana y los resultados serán visibles en menos de dos meses.

En conclusión

Para acabar con una conclusión, no sólo son las calorías lo que importan, importa también el tipo de estímulo que reciba nuestro cuerpo, del mismo modo que no podemos comparar 300kcal de donuts o 300kcal de brócoli para nuestro organismo, no podemos esperar que sea lo mismo quemar 300kcal en la bici a una intensidad suave que haciendo el circuito que hemos explicado anteriormente. Si tienes que elegir entre cardio o pesas realízalo a través de un entrenamiento tipo HIIT, y si puedes, combina ambas modalidades para conseguir tu objetivo de forma saludable y en un periodo de tiempo inferior.

Pau Benedito