Cardio en ayunas, ¿funciona?
En muchas ocasiones recurrimos a soluciones desesperadas que generalmente suponen una vía rápida para la pérdida de grasa, o al menos así lo consideramos. Entre estas soluciones se encuentra el cardio en ayunas.
Desde siempre se ha pensado que el cardio en ayunas nos podría hacer más grasa. Quienes defendían este método argumentaban que en un estado de ayuno nuestro glucógeno, que es uno de los principales combustibles que gastamos haciendo ejercicio, no abarcaría niveles muy altos, por lo que en su lugar la principal fuente de energía que usaríamos serían las grasas.
Esto parece algo lógico y con bastante sentido, y en contraposición se situaban argumentos como que en realidad el glucógeno que se agota es el hepático y no el muscular (lo cual es totalmente cierto) y que el gasto energético que tenemos durmiendo no es tal como para ponernos en un estado «quemagrasa» (lo cual es más relativo).
Ambas posturas son muy respetables e incluyen argumentos lógicos, pero, ¿qué nos dice la ciencia?
El cardio en ayunas y la evidencia científica
A pesar de que ambas opiniones acerca de la eficacia del cardio en ayunas para perder grasa, los estudios científicos nos muestran que no se pierde más grasa con el cardio en ayunas.
Se ha visto que aunque sí es cierto que durante el cardio en ayunas se perdía más grasa, este efecto se compensaba con una pérdida menor de grasa a lo largo del día, por lo que había una disminución equivalente del nivel de grasa entre el grupo que realizaba cardio en ayunas y el grupo que desayunaba y posteriormente realizaba cardio en ayunas a la misma intensidad y duración.
Esto no solo se ha visto de forma aislada, sino que varios estudios corroboran los resultados.
El cardio en ayunas y el catabolismo muscular
También se ha argumentado que el cardio tras ayuno prolongado puede conducir al catabolismo muscular, es decir, a la pérdida de masa muscular que se utiliza a falta de otra fuente energética.
De nuevo la ciencia ha mostrado que esto no ocurre mientras el consumo de proteínas a lo largo del día sea el adecuado, ¿y cuál es el adecuado?
En deportistas de resistencia (ciclistas, corredores de fondo…) las dosis recomendadas abarcan rangos de entre 1,3 y 1,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal, por lo que un deportista de 70kg debería consumir entre 91 y 126 gramos de proteínas.
En los deportistas de fuerza (halterófilos, powerlifters…) las dosis recomendadas abarcan rangos de entre 1,5 y hasta 2,5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal, por lo que un deportista de 70kg debería consumir entre 105 y 175 gramos de proteínas. Se ha observado inocuidad en rangos mucho mayores, por lo que no deberían preocuparnos los temidos efectos adversos que puede causar en nuestro hígado y nuestro riñón como algunos «expertos» nos hacen creer, pero sin embargo no se han observado mejoras en la síntesis proteica.
Estos rangos abarcan cantidades de hasta 3,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, de modo que la ingesta se situaría en 238 gramos de proteínas. Es tremendamente difícil llegar a tal cantidad de proteínas cada día, y no nos reportará más beneficios que las cantidades anteriores, pero insisto, nuestro hígado y nuestro riñón no se verán afectados negativamente.
Conclusión
El cardio en ayunas parece no ser una mejor herramienta que el cardio convencional para la pérdida de grasa. En cualquier caso si queremos evitar la posible pérdida de masa muscular tendremos que tener en cuenta que nuestra ingesta de proteínas a lo largo del día sea la adecuada.
Si estás buscando perder peso puedes ponerte en nuestras manos, ya que adaptaremos los entrenamientos a tus objetivos, tus necesidades y tus limitaciones. Si por otra parte necesitas ayuda con tu alimentación también podemos ayudarte.
Un saludo,
Guille Andreu Robles.