El ayuno prolongado
Uno de los mitos que muchos piensan cuando hacen ejercicio es que si nos ejercitamos en ayunas la pérdida de peso o grasa se verá acentuada. Pues bien, si se realiza el cardio en ayunas encontramos que se debe ayunar en la mañana temprano ya que los niveles de glucógeno muscular y hepático (carbohidratos almacenados) son bajos. De esta forma, cenando a las 10 pm y desayunando a las 7 am, el organismo pasa 9 horas sin tomar ningún alimento.
Durante este ayuno nocturno los niveles de glucógeno poco a poco proporcionan al organismo la glucosa necesaria para realizar diversas funciones corporales, incluso durmiendo. El resultado es encontrarse por la mañana con el glucógeno agotado y los niveles de azúcar en sangre reducidos y este es el momento óptimo del día para quemar grasa en lugar de carbohidratos.
El 25 de junio de 1964, Angus Barbieri, un escocés, dejó de comer ya que los médicos le propusieron hacer ayuno durante una semana para intentar revertir su obesidad. Aunque no era completamente seguro dio un resultado positivo, ya que Angus se sintió bien sin ingerir comida e incluso propuso alargar el ayuno de manera voluntario. De esta forma, estuvo 382 días en ayunas, eso sí durante el ayuno tomó algunos suplementos alimenticios.
Esto nos afirma que nuestro cuerpo está bien adaptado al ayuno, además de tolerarlo también obtiene beneficios de él.
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¿Qué pasa cuando dejamos de comer?
A medida que pasan las horas que no ingerimos alimentos y por tanto nuestro cuerpo no recibe comida, el cuerpo varía las fuentes de energía. De una forma más sencilla se pueden distinguir cinco fases durante el ayuno prolongado:
- Fase I: comprende entre 0-6 horas. Durante las horas posteriores a una comida nuestro cuerpo utiliza primordialmente la energía de los alimentos que hemos ingerido.
- Fase II: comprende entre 6-16 horas. En esta segunda fase, se eleva la movilización de ácidos grasos pero se sigue consumiendo glucógeno hepático y muscular. Después de 12-18 horas el glucógeno hepático se habrá agotado por tanto se activará la gluconeogénesis.
- Fase III: comprende entre 16-48 horas. Aquí se eleva el gluconeogénesis para cubrir las necesidades de glucosa a partir de glicerol, lactato y proteína. Los tejidos reducen su consumo de glucosa y elevan el consumo de grasa, reservando la glucosa para el cerebro. Por otra parte, los cuerpos cetónicos aumentan gradualmente.
- Fase IV: comprende entre 2-4 días. Los cuerpos cetónicos se elevan y el cerebro empieza a hacer uso de ellos, mientras se disminuye la gluconeogénesis y los niveles de glucosa en sangre.
- Fase V: es una prolongación de la fase anterior pero disminuye en una proporción mayor la gluconeogénesis a medida que los cuerpos cetónicos pasan a ser el combustible principal del cerebro. Tras unos días, el 90% de las necesidades energéticas estarán siendo cubiertas con grasas cuerpos cetónicos.
Beneficios de realizar ayunos prolongados
- Pérdida de peso: se consigue una pérdida de peso ya que se crea un déficit energético. Durante los primeros días se puede alcanzar pérdidas cercanas a 1 kg/día, realizándose hasta 0.3 kg/día a la tercera semana.
- Regenera las células madre del sistema inmune y del intestino.
- Mejora la función del páncreas, pudiendo ser una herramienta interesante para tratar la diabetes.
- Eleva la autofagia neuronal.
- Reduce la inflamación.
- Mejora la salud coronaria.
- Mejora la salud intestinal y mitiga el envejecimiento.
- Mejora los síntomas que tienen que ver con enfermedades autoinmunes.
- Reduce el estrés oxidativo y la presión arterial.
- Aumenta la hormona del crecimiento, que se multiplica por cinco después de 48 h de ayuno. Además, esta hormona facilita la movilización de grasa.
A pesar de aportar diversos beneficios, los síntomas del ayuno varían dependiendo de la persona. Debemos tener en cuenta que cualquier persona sana tolerará sin problemas ayunos de 16-24 horas pero a medida que pasan los días se observará mayor variación de forma individual.
Durante el ayuno es posible y recomendable tomar líquidos con mínimas calorías, siendo el agua el líquido principal, además es una forma de ayudar durante el ayuno a nuestro organismo. Principalmente porque se produce una pérdida importante los primeros días, y segundo porque se debe compensar el líquido que obtenemos normalmente de los alimentos.
Otras bebidas que se pueden tomar durante el ayuno son las siguientes:
- Café, té, infusiones. El café es de las bebidas que puede potenciar los beneficios del ayuno, así como las catequinas del té verde.
- Caldo de huesos, sopa de pollo, sopa de verduras. Es una forma de engañar a la sensación de hambre. Además, no aporta apenas calorías y son una buena fuente de electrolitos.
- Bebida de electrolitos. Esta bebida es la combinación de agua con algo de sal y un poco de zumo de limón.
Se debe tener en cuenta que si nunca antes se ha realizado un ayuno prolongado es recomendable realizar ayunos más breves, o al menos algunas semanas de dieta cetogénica. Además, es importante no usar el ayuno prolongado como un método de pérdida de peso rápido, ya que es más recomendable usar enfoques que minimicen el catabolismo muscular y la ralentización metabólica.
En resumen, la realización de un ayuno prolongado no se debe convertir en una obsesión. Más bien, el ayuno debe ofrecer liberación.