10 consejos para mejorar tus dominadas

Las dominadas son uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar la fuerza en la parte superior del cuerpo. Pero, a menudo, muchas personas encuentran dificultades para realizarlas correctamente o lograr realizar más repeticiones. Si quieres progresar en este magnífico ejercicio completo y sin la necesidad de máquinas, déjate aconsejar por nuestros profesionales y sus 10 consejos para mejorar en tus dominadas.

¿Estancado en las dominadas? ¿Necesitas mejorar rápidamente tu número de dominadas para dar la talla en unas oposiciones? ¿O quizá quieres seguir progresando para mejorar de manera contínua?Sea cual sea tu razón, aquí te presentamos 10 formas de mejorar tus dominadas:

Realiza ejercicios complementarios:

Antes de centrarte en las dominadas, es importante que fortalezcas los músculos que intervienen en este ejercicio. Trabaja los músculos de la espalda, los hombros y los brazos con ejercicios como remo con mancuernas, press militar, curl de bíceps y tríceps.

Practica la técnica correcta:

Es fundamental que aprendas la técnica correcta de las dominadas. Comienza colgándote de una barra y elevando los hombros hacia las orejas. Después, tira de tu cuerpo hacia arriba, manteniendo los codos pegados al cuerpo y bajando lentamente hasta la posición inicial.

Haz repeticiones negativas:

En lugar de levantarte para hacer una dominada completa, sube a la barra de manera asistida o salta para llegar a la posición superior y luego baja lentamente durante 5 segundos. Esto fortalecerá tus músculos y te ayudará a desarrollar el control necesario para las dominadas.

Realiza diferentes agarres:

Cambiar el agarre en la barra te ayudará a trabajar diferentes músculos de la espalda y brazos. Los más clásicos son el prono, el supino y el neutro, pero puedes probar con agarres más estrechos o más abiertos, además de hacerlas en barras curvadas (como las de la imagen), rectas, gruesas, en troncos de árboles irregulares…

Comienza con el agarre adecuado:

Asegúrate de tener un agarre firme en la barra con los dedos apuntando hacia afuera y las palmas de las manos hacia ti. Esto ayudará a aumentar tu fuerza y ​​estabilidad durante el movimiento.

Realiza ejercicios de fortalecimiento:

Si no puedes hacer una dominada completa, trabaja en ejercicios de fortalecimiento como el pull-up asistido con banda elástica, remo con mancuernas, y flexiones de brazos. Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer los músculos necesarios para las dominadas.

Aumenta la frecuencia de entrenamiento:

Trabaja en las dominadas varias veces por semana para darle a tu cuerpo la oportunidad de adaptarse y mejorar. Trata de aumentar gradualmente la cantidad de repeticiones que haces cada vez que entrenas.

Utiliza la técnica correcta:

Asegúrate de que tu cuerpo esté en la posición correcta durante todo el movimiento. Mantén tus hombros hacia abajo y hacia atrás, aprieta los glúteos y mantén tus piernas juntas y rectas. Esto te ayudará a hacer las dominadas con mayor facilidad y eficiencia.

Trabaja en la fuerza del core:

El núcleo es fundamental para tener una buena técnica de dominada. Trabaja en la fuerza de tu abdomen y de la espalda baja con ejercicios como planchas y extensiones de la espalda.

Descansa y recupérate:

Es importante que permitas que tu cuerpo descanse y se recupere después de cada sesión de entrenamiento. Dales a tus músculos tiempo suficiente para recuperarse antes de entrenar nuevamente y asegúrate de dormir lo suficiente y de comer bien para mantener tu cuerpo fuerte y saludable.