Los suplementos y el progreso (II)
Anteriormente os comentamos que la creatina y la proteína de suero son dos suplementos que pueden suponer grandes beneficios para aquellos que se dedican al fitness. Si ese no es vuestro caso y en lugar del fitness practicáis running u otros deportes de resistencia como el atletismo o el triatlón, otro tipo de suplementos deportivos pueden resultar más convenientes para vosotros. También trataremos el fútbol debido a que se trata de un deporte muy popular y la gente desconoce cómo los suplementos pueden ayudarle.
Los suplementos para atletas de resistencia
Generalmente los entrenamientos de este tipo de deportistas suponen un consumo calórico más alto, es decir, que gastaremos más calorías que aquellos que solo realizan una sesión de pesas al día, por lo que nuestra ingesta calórica debe ser acorde, y por ello, más alta. Se recomienda que el consumo de hidratos de carbono oscile entre 5 y 12 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de masa corporal.
Desgraciadamente en muchos casos es muy difícil ingerir la cantidad de energía que necesitamos, por lo que para ello disponemos de suplementos para gimnasio como los batidos en polvo de carbohidratos y proteínas, cuyo consumo y digestión serán más sencillos que los de la comida convencional. Además la industria ha logrado gran sabor y palatabilidad en estos productos, y tienen una vida útil relativamente larga, por lo que podemos considerar que estos son dos productos muy recomendados para las etapas en las que nuestro entrenamiento sea muy exhaustivo.
En caso de que vayamos a realizar una competición o una actividad en la que vayamos a estar más de una hora y media corriendo, los geles de carbohidratos también pueden sernos muy útiles. La diferencia entre los geles y los batidos de carbohidratos es que los hidratos de los geles tienen una absorción muy rápida, y esto nos proporcionará energía durante la actividad. Además estos geles son muy sencillos de transportar y no pesan mucho, así que no nos supondrán un lastre.
Al igual que el consumo calórico, las necesidades proteicas también aumentarán. Esta es la causa de que también nos podamos beneficiar de los batidos de proteínas de suero lácteo. Los BCAA’s también nos ayudarán a evitar la pérdida de masa muscular que suele darse en maratones y actividades muy prolongadas.
Además en los días calurosos que salgamos a correr puede darse la pérdida de electrolitos a través de la sudoración. En este caso las bebidas isotónicas nos ayudarán a reponer energía y electrolitos.
Por último, deberíamos tener en cuenta que una proporción entre carbohidratos y proteínas de 3:1 facilita la síntesis de glucógeno tras el ejercicio y la recuperación de lesiones.
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Los suplementos en el fútbol
Un suplemento muy popular en futbolistas, al igual que ocurre con los deportistas de fuerza, es la creatina. La creatina permite almacenar energía para actividades que se realicen de forma explosiva, por lo que es idónea para los sprints de los futbolistas y las series intensas de los halterófilos.
La cafeína también puede tener efectos muy positivos en los futbolistas, pero también en runners y deportistas de fitness, ya que es capaz de estimular al sistema nervioso, disminuyendo la percepción de fatiga, ayudándonos a mantener un estado de alerta y aumentando la capacidad de concentración, entre otras funciones. En cualquier caso, aun con todos estos efectos positivos deberíamos consultar cuáles son las dosis adecuadas en función de la competición, ya que esto puede considerarse como dopping si excede determinadas concentraciones en sangre.
En general se recomienda consumir entre 3 y 6 mg por kilogramo de peso corporal, aunque es recomendable comenzar por dosis pequeñas para comprobar nuestra sensibilidad a la cafeína. Para conseguir resultados óptimos debería ser ingerida unos 45 minutos antes del entrenamiento.
Conclusión
En general hemos visto que la creatina, los BCAA’s, la proteína de suero, la cafeína y los geles o batidos de carbohidratos son los suplementos que mejor funcionan, aunque esto siempre debe ir en función de nuestras necesidades personales; si nuestra dieta ya satisface nuestras necesidades de proteínas, será innecesario consumir batidos de proteína, pero quizá la creatina sí sería viable para optimizar nuestros entrenamientos, por ejemplo.
Si estás indeciso y quieres más información sobre el tema no dudes en visitar nuestro gimnasio en Torrent y resolveremos tus dudas.
Un saludo,
Guille Andreu Robles.