Las dietas cetogénicas, ¿buenas o malas?
Las dietas bajas en hidratos de carbono y en especial, las cetogénicas, han adquirido mucha fama en los últimos años a causa de las conclusiones extraídas en las investigaciones científicas, ya que estas han mostrado que este tipo de dietas pueden ayudarte a perder peso y mejorar muchos marcadores relativos a tu salud.
A continuación veremos qué es una dieta cetogénica, cómo deberíamos seguirla, y cómo su uso podría afectar a nuestro rendimiento en el deporte.
Qué son las dietas cetogénicas
Lo primero que deberíamos saber es que este tipo de dietas guardan una relación muy estrecha con la dieta paleo, la cual tratamos anteriormente, ya que muchos de los alimentos que prohíbe la paleodieta, como los cereales y las legumbres, son buenas fuentes de hidratos de carbono, y estos hidratos de carbono se reducen drásticamente en la dieta cetogénica.
De hecho, aunque existen varios tipos, una dieta cetogénica corriente estructura sus porcentajes de macronutrientes de la siguiente forma; 75% de grasa, 20% de proteínas y solo 5% de hidratos de carbono, frente a las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de 30% de grasa, 15% de proteínas y 55% de hidratos de carbono.
¿Es por tanto una dieta peligrosa, al no coincidir con los grandes organismos de la salud? Solo si se hace mal.
Una dieta cetogénica tiene como objetivo llevarnos al estado de cetosis, un estado en el que nuestro cuerpo consume principalmente grasas con el objetivo de obtener energía. Este estado puede resultar muy positivo en personas obesas, a quienes les urge disminuir su cantidad de grasa total.
El problema es que en estado de cetosis se generan ciertos compuestos que necesariamente deben ser eliminados por el riñón, y si padecemos algún tipo de problema renal no conviene que sigamos este tipo de dieta (aunque no es el hecho de consumir más proteínas de las que se nos sugieren lo que va a afectar al riñón, como muchos pueden creer erróneamente).
Estructurando nuestra dieta cetogénica
Considerando los porcentajes de una dieta cetogénica estándar, una dieta de 2000 calorías al día estaría estructurada de la siguiente manera:
- 75% de grasa: 1500 calorías deberían proceder de la grasa, y si cada gramo de grasa aporta 9 calorías, nuestra dieta estaría formada por 166 gramos de grasa.
- 20% de proteínas: 400 calorías deberían proceder de las proteínas, y si cada gramo de proteínas aporta 4 calorías, nuestra dieta estaría formada por 100 gramos de proteínas.
- 5% de hidratos de carbono: 100 calorías deberían proceder de los hidratos de carbono, y si cada gramo aporta 4 calorías, nuestra dieta estaría formada por 25 gramos de hidratos de carbono.
Por lo tanto, deberíamos centrarnos principalmente en consumir alimentos sin hidratos de carbono. A primera vista puede que reducir prácticamente al completo el consumo de pan o cereales no nos resulte muy agradable, pero a cambio podemos consumir alimentos grasos en mayor medida, como el bacon, el queso, aceites, embutido, huevos fritos…
En cualquier caso lo que debemos tener muy en cuenta es que o consumimos menos calorías de las que nuestro cuerpo utiliza o no perderemos peso.
Cómo afecta la cetosis al deporte
Si se da el caso de que somos personas deportistas, el hecho de entrar en un estado de cetosis es algo importante principalmente para dos tipos de personas;
- Quienes realizan deportes explosivos como el powerlifting. A estas personas generalmente no les interesa seguir las dietas cetogénicas, ya que conforme aumenta la intensidad del ejercicio, disminuye el consumo de grasa, y estas personas necesitan más hidratos de carbono para recuperar de forma óptima los combustibles musculares que utilizan (que son en mayor medida el glucógeno, formado por hidratos de carbono más sencillos, y la fosfocreatina).
- Quienes realizan deportes de resistencia como los maratonianos. A estas personas sí les interesa seguir la dieta cetogénica, porque el estado de cetosis les hace ser menos dependientes de los carbohidratos y más dependientes de la grasa, y la grasa es un combustible que proporciona más energía y durante más tiempo, además de que el consumo de grasa ocurre a menor intensidad, y la intensidad de una maratón es mucho menor que la de las series que realizan los halterófilos.
Conclusión
El hecho de seguir este tipo de dieta en mi opinión está determinado por tres factores; que vaya a beneficiarte en un deporte de baja resistencia, que quieras perder peso de forma muy eficiente y sin renunciar a ciertos tipos de alimentos, y que no sufras problemas renales.
En cualquier caso, si quieres aprender más sobre el tema puedes echarle un ojo a este vídeo o hacernos una visita. Estaremos encantados de atenderte.
Un saludo,
Guille Andreu Robles.