El suelo pélvico - Fortalécelo en el centro Equilibrium

El suelo pélvico, a pesar de ser una de las partes más importantes (especialmente en las mujeres), sigue siendo un gran desconocido para muchas personas. Por tanto, lo primero que debemos cuestionarnos es ¿qué es el suelo pélvico y cuáles son sus funciones?

Pues bien, el suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que forman parte del sistema “core” cuya función es soportar las vísceras y todo lo que contiene el abdomen. Son, por tanto, músculos antigravitatorios que se encuentran en la base de la pelvis.

Como si de un cubo se tratase, los músculos que forman las paredes que encierran nuestro tronco son: el abdomen por delante, el diafragma por arriba, los oblicuos por los lados, la musculatura lumbar por detrás y el suelo pélvico por debajo.

Entre sus funciones, la más reconocida es la de retener las vísceras del abdomen y la pelvis, es decir, sostener el aparato digestivo, urinario y reproductor. Por tanto, el suelo pélvico es el responsable de controlar la continencia urinaria y anal, con un juego de presiones, cierres y aperturas.

Existen diversos síntomas que señalan la existencia de un suelo pélvico débil como: incontinencia urinaria, prolapsos (caída de los órganos intraabdominales), dolor lumbar y disfunciones sexuales. Si sentimos cualquiera de estos síntomas mencionados, por pequeños que sean, se debe consultar con un especialista. El error reside en normalizar ciertas situaciones, pero es importante no habituarnos a ellas y consultar con el especialista para que valore el estado de la musculatura pélvica.

¿Qué factores pueden debilitar o dañar el suelo pélvico?

Estreñimiento crónico

Se caracteriza por ser uno de los principales factores de riesgo de las disfunciones pélvicas..

Embarazo, parto, posparto y menopausia

Estos son factores que dañan directamente el suelo pélvico, ya que producen atrofia y sequedad vaginal.

Deportes de alto impacto

Por ejemplo el voleibol o el running suelen tener una prevalencia de incontinencia de orina del 80% en deportistas de alto rendimiento.

Además, entre los factores es muy probable que el parto debilite el suelo pélvico y sus consecuencias generan un impacto muy negativo en la calidad de vida de la mujer. Por estas razones, fortalecer el suelo pélvico deber ser el primer objetivo de la recuperación física tras el parto. Un fallo común es mezclar estos ejercicios con ejercicios de abdominales (crunch abdominal), pero esto no es nada aconsejable hasta que la musculatura global que forma éste grupo esté de nuevo en forma. En caso contrario contrario se incrementaría la separación de los músculos del abdomen que se produce durante el embarazo por el crecimiento del útero, que se conoce como diástasis de los rectos abdominales.

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Ejercicios y suelo pélvico

Los ejercicios de entrenamiento de los músculos del piso pélvico ayudan a fortalecer los músculos bajo el útero, la vejiga y el intestino. Sea cual sea tu necesidad, algunos de los ejercicios que ayudarán a fortalecer el suelo pélvico son los siguientes:

Contracciones musculares

Este suele ser uno de los ejercicios más completos para potenciar el suelo pélvico. En primer lugar, tendremos que ponernos sobre el suelo y tumbarnos boca arriba. Es uno de los ejercicios más sencillos, consiste en contraer concéntricamente los músculos alrededor de los esfínteres. Por tanto, contraeremos y elevaremos los músculos del periné.

Es muy importante realizar este ejercicio de forma relajada, pausada y controlando en todo momento. También es importante llevar una respiración relajada y fluída.

Propiocepción y entrenamiento de la exhalación profunda

Colocando una mano sobre el abdomen podemos sentir a la hora de exhalar como el abdomen se tensa. Da una ligera sensación como si el ombligo ascendiera, y mostrando un ligero hundimiento. Para realizar este ejercicio se debe tener cierto cuidado, ya que si abombamos el abdomen a la hora de exhalar será perjudicial para nuestro periné.

Propiocepción y entrenamiento de la respiración costal

Estos ejercicios son beneficiosos para aumentar la propiocepción de la musculatura abdominal y respiratoria. En primer lugar, se colocan las manos sobre las costillas para percibir mejor el movimiento costal durante el proceso de respiración. Seguidamente, inspiramos profundamente, donde sentiremos el movimiento de la caja torácica, luego, exhalamos el aire evitando empujar el abdomen o el cierre de las costillas.

Contracción muscular del suelo pélvico

Éste ejercicio se deberá realizar una vez se dominen los ejercicios anteriormente expuestos. Consiste en contraer los músculos de forma repetida y constante. Aunque parece que se fácil, se recomienda la ayuda de un experto para lograr una buena y adecuada coordinación. Para su ejecución, debemos ponernos de forma acostada boca arriba o sentada sobre un cojín, donde tendremos que coordinar la exhalación con la contracción.

Respiración hipopresiva

Para realizar estos ejercicios es recomendable seguir una buena y adecuada coordinación. En cuanto a su procedimiento, nos tumbamos boca arriba con ambas manos sobre las costillas realizando una respiración costal con una exhalación profunda. Seguidamente, a la vez que cerramos la glotis hacemos el gesto de intentar coger aire, de modo que se genera una presión negativa aproximando toda la musculatura profunda del abdomen.

Contracción del suelo pélvico durante movimientos funcionales

A este ejercicio también se le conoce como entrenamiento personalizado convencional. Primeramente, realizaremos una sentadilla simple y en la fase de empuje exhalamos profundamente a la misma vez que contraemos el suelo pélvico.

Para realizar este tipo de ejercicios que ayudan a fortalecer el suelo pélvico es necesario que nuestro organismo, cuerpo y mente estén conectados como uno mismo. Además, y como ya sabes, se debe complementar llevando una vida saludable, comiendo de forma variada y teniendo una vida activa.