El entrenamiento y el progreso
El entrenamiento es el primer factor para progresar. Si nos alimentamos debidamente podemos mejorar nuestra salud y forma física, pero será el deporte el que potencie considerablemente este efecto. Llevar una vida sedentaria es un factor de riesgo que supone una de las principales causas de mortalidad en nuestro país.
Pero no todos los entrenamientos en grupos reducidos son igual de eficientes ni producen los mismos efectos, por lo que no son válidos para todo el mundo. A continuación vamos a analizar cómo podemos optimizar nuestro tiempo entrenando.
¿Intensidad o volumen de trabajo?
Esta es una pregunta muy común, ya que el número de repeticiones determinará la intensidad de nuestro entrenamiento personalizado en Torrent, porque no es posible trabajar a altas intensidades si realizamos series de 10 o incluso hasta 15 repeticiones.
Por un lado, entrenar a altas intensidades generalmente aumenta nuestro cociente respiratorio, haciéndonos quemar una cantidad mayor de calorías, pero siendo los carbohidratos la fuente principal de energía consumida. Además las altas intensidades junto con una dieta hipercalórica derivan en un aumento de la masa muscular.
Por otra parte, las series largas requieren una intensidad relativamente baja, porque no seremos capaces de aguantar las altas cargas. Esto favorecerá el uso de grasas como combustibles metabólicos, pero rara vez nos permitirá aumentar el tamaño de nuestros músculos (a excepción de los principiantes y algunas personas que vuelven al entrenamiento tras una lesión).
Aun así hemos de tener en cuenta que la alimentación será un factor decisivo en ambos tipos de entrenamiento, y que querer ganar músculo con una dieta hipercalórica pero con un entrenamiento de baja intensidad no tendrá mucho sentido, al igual que tampoco lo tendrá llevar una alimentación hipocalórica con un entrenamiento de alta intensidad*, porque en ninguno de los dos casos mejoraremos nuestra forma física ni el entrenamiento será efectivo.
¿Definición, volumen o fuerza?
Muy comúnmente se tiende a periodizar las etapas de entrenamiento y alimentación, de modo que se divide en etapas de;
- Volumen, en las que por medio de un consumo alto en calorías y un entrenamiento de alta intensidad se pretende aumentar nuestra masa muscular.
- Definición, donde se busca perder grasa a partir de un consumo disminuido de calorías y se trabaja a baja intensidad, priorizando además el trabajo aeróbico.
- Fuerza, donde no se suele buscar mejorar la estética, sino que se pretende aumentar la potencia y el peso con el que podemos trabajar. La intensidad en este periodo es altísima, y el volumen de repeticiones, muy bajo.
La respuesta a cómo trabajar es que depende de las necesidades de cada persona en cada momento. Es probable que una persona que quiera perder peso tienda a seguir un protocolo de definición, mientras que los principiantes que quieren subir un par de kilos suelen optar por seguir periodos de volumen.
Más adelante hablaremos en Equilibrium de cómo puede afectarnos una alimentación insuficiente en energía en periodos de volumen, y cómo puede hacerlo una alimentación excesiva en etapas de definición.
Conclusión
El protocolo óptimo si queremos mejorar nuestra imagen suele ser el de recurrir primero a etapas de volumen en las que aumentemos la masa muscular, y posteriormente etapas de definición para perder la grasa que probablemente hayamos ganado junto con el músculo en este periodo.
En cualquier caso ninguna etapa es mejor que otra. Decantarse por una o por otra dependerá de lo que cada uno quiera o necesite.
Un saludo,
Guille Andreu Robles.
*Solo si la alta intensidad es excesiva, porque impedirá nuestra recuperación. Sin embargo, llevar una dieta hipocalórica y trabajar a una intensidad relativamente alta, pero que nos permita recuperarnos, sí puede resultar positivo.