6 trucos para quemar más calorías durante los entrenamientos
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Si buscas perder peso, estos consejos para perder calorías pueden hacer que tus sesiones de entrenamiento sean más efectivas.
Son muchas las personas que acuden a sesiones de entrenamiento para bajar de peso o adelgazar. Un entrenador personal siempre podrá ayudarte a conseguir este objetivo con una mayor agilidad, no obstante, durante la práctica de ejercicio –bien la estemos realizando por nuestra cuenta o con la ayuda de un profesional-, podemos llevar a cabo una serie de prácticas que nos ayuden en la consecución de este objetivo. Hoy os traemos 6 consejos que os ayudarán a quemar más calorías durante los entrenamientos:
1- Aprovecha los descansos para seguir quemando calorías
- Recuperación activa: En cada descanso que hagas mientras dure tu sesión de entrenamiento aprovecha para realizar lo que comúnmente se denomina recuperación activa, que consiste en hacer ejercicio muy suave y sin complicación técnica mientras te recuperas del ejercicio anterior; nuestro equipo de entrenadores personales recomiendo normalmente durante las sesiones de entrenamiento personal realizar ejercicios de bici, elíptica o andar en la cinta, entre otros. De este modo, podrás mantener tu cuerpo activo y en movimiento para seguir eliminando calorías sin caer en el agotamiento.
- Ejercicio entre serie y serie: Si estás acostumbrado a entrenar en circuito, en vez de parar entre un ejercicio y otro para poder descansar, introduce entre las dos series otro ejercicio más sencillo para descansar mientras lo realizas. Por ejemplo, entre una serie de flexiones y otra de sentadillas podemos hacer unas planchas horizontales para que, al mismo tiempo que descansamos, puedas fortalecer el core.
Tanto si escogemos la primera opción, recuperación activa, como si realizamos un ejercicio entre series, conviene que contemos con el asesoramiento de un entrenador personal o profesional del deporte, ya que en este punto, podemos encontrarnos más fatigados y descuidar la técnica. La ayuda de un profesional será importante, ya que nos propondrá el tipo de ejercicio que mejor se adapte a la rutina que estemos siguiendo, preocupándose de la correcta realización del mismo y procurando que no caigamos en un estado de agotamiento que nos impida seguir con energía durante esta sesión de entrenamiento, en la que estemos buscando perder las máximas calorías posibles.
2- Realiza más ejercicios poliarticulares
Los ejercicios poliarticulares son aquellos que implican varios músculos y articulaciones para su realización.
Se ha demostrado que implicando más músculos conseguimos un mayor gasto energético, cuantas más articulaciones impliques en un ejercicio y mayores sean los grupos musculares solicitados, más serán las calorías que quemes. No es lo mismo realizar un curl de bíceps (que es un ejercicio que sólo implica los bíceps) que una sentadilla (que implica los cuádriceps, glúteos, lumbares y muchos músculos más).
Dentro de tu tabla de entrenamiento deberías priorizar estos ejercicios e ir dejando de lado los “monoarticulares”, pues si buscas bajar de peso o conseguir un déficit calórico, es decir, perder calorías, no son la mejor opción.
3- Trabaja para aumentar la fuerza muscular
Sí, trabajar para aumentar la fuerza muscular puede ser un factor decisivo a la hora de buscar quemar más calorías y bajar de peso.
Te lo explicamos de la siguiente forma: cuanto mayor es el motor del coche, más combustible consume, ¿verdad?, pues cuanto mayor sea tu masa muscular, más calorías consumirás realizando un ejercicio.
Dicho sea de paso, el entrenamiento de fuerza en circuito puede conseguir mayor gasto energético que el entrenamiento clásico de pesas o el de cardio, y además, obtendremos los grandes beneficios que nos ofrece entrenar la fuerza.
4- Cuando hagas cardio, házlo con intensidad y variación
Por todos los entrenadores personales es conocido que el entrenamiento de alta intensidad produce un mayor gasto energético con implicación de tiempo menor, por lo que cuando hagamos entrenamiento de cardio lo haremos siguiendo las directrices del trabajo de HIIT; por ejemplo, alternar 1 minuto muy intenso y 1 minuto muy suave, repitiendo esto 6 veces.
De este modo, no sólo quemaremos más calorías durante el entrenamiento en comparación con el cardio ligero, sino que después de realizar el entrenamiento seguiremos quemando calorías -hasta 48 horas después- gracias al llamado efecto térmico residual. Si además de hacer cardio de alta intensidad lo haces en una máquina que implique más músculos (por ejemplo, el remo mejor que la bici, en el que trabajas grupos musculares superiores, centrales e inferiores), conseguirás aumentar el gasto energético y la quema de calorías.
Además, algo que muchas personas no saben es que si siempre realizamos el mismo ejercicio, con la misma intensidad y duración, nuestro organismo acabará adaptándose, volviéndose más eficiente en cuanto a la forma en la que hacemos el ejercicio pero quemando menos calorías; por eso un buen entrenador personal nunca realizará dos veces seguidas el mismo tipo de ejercicio. Esto nos lleva a lo que comentábamos al principio, tenemos que preocuparnos por dar variabilidad a la práctica deportiva y buscar alternativas al cardio tradicional si queremos quemar más calorías; pueden servirnos ejercicios como saltos a la comba, remo, SkyErg, boxeo, etc., que, además, nos aporten otras habilidades coordinativas.
5- tu mente ha de ser más poderosa que tu cuerpo
Es muy fácil parar cuando haces un ejercicio antes de llegar al final, es más cómodo quitarte peso o realizar menos repeticiones, pero en el 99% de los casos no significa que no puedas más, sino que es más sencillo parar. Utiliza cada entrenamiento físico como un entrenamiento mental, aprovecha para mejorar tus límites y fortalecer tu voluntad. Éste hecho hará que durante el entrenamiento te esfuerces más y consigas más resultados, entre otros, quemar más calorías.
6- Conoce y controla los efectos que tiene la menstruación en tu rendimiento
Sí, has leído bien. El último truco es para las mujeres, y es que, es muy importante que conozcan bien su cuerpo para poder incrementar o mantener un nivel de exigencia durante el ejercicio. Y es que, los cambios que experimenta la mujer marcados por su ciclo, pueden afectar la resistencia durante el entrenamiento según la fase en la que se encuentre, debido a las variaciones de estrógenos y progesterona que se producen en su cuerpo. Así pues, conviene conocer en qué fase del ciclo menstrual te encuentras para comprender bien en todo momento cómo pueden variar las sensaciones al practicar deporte.
- Durante la fase mensutrual (alrededor de los 5 primeros días) disminuyen los niveles de estrógenos y progesterona. Es normal que se dificulten los entrenamientos intensos, deberías abogar por aquellos entrenamientos menos exigentes o que te gusten más.
- Durante la fase postmenstrual (los 6 siguientes días) y la ovulatoria (5 días más) hay un aumento de fuera y resistencia debido al aumento de estrógenos, aprovecha para realizar los entrenamientos de mayor intensidad tanto de cardio como de fuerza, éstas son las fases de rendimiento ó ¡Exprímete!
- Durante la fase premenstrual (del día 17 al 28) se producen cambios como el aumento de masa corporal por la retención de líquidos. En los últimos días, el cuerpo responderá peor al esfuerzo, a causa de la progesterona que genera, en este momento disminuye progresivamente la intensidad de tus entrenamientos. Durante los últimos días sesiones de cardio ligero, circuitos suaves e incluso sesiones aisladas de Yoga, Pilates o estiramientos serán la mejor opción.
Pau Benedito
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