6 formas de medir tu progreso sin báscula

como medir tu progreso sin bascula

Los kilos que pesas son solo un dato más. La báscula no diferencia cambios en la distribución de la composición corporal (grasa, agua, músculo, etc.), y tampoco sabe si ahora ya no te agotas al subir las escaleras o al jugar con tus hijos.

Además, has de saber que la grasa pesa menos que el músculo, y si pierdes grasa y ganas músculo (situación ideal) no te estará diciendo lo que necesitas para saber si lo estás haciendo bien. Es decir, si ganas 3 kg de músculo y pierdes 3 kg de grasa, la báscula no se mueve, pero te verás muy diferente en el espejo, ¿no crees?

El objetivo, en vez de bajar de peso exclusivamente, ha de ser el de mejorar tu composición corporal, es decir, perder grasa y ganar masa muscular. En muchos casos, en contra de lo que pudiera parecer, con la pérdida de peso estamos también perdiendo salud.

Entonces, si la báscula no te cuenta lo que necesitas saber, ¿de qué otra manera puedes averiguar si lo estás haciendo bien?

Conociendo tu IMC
Midiendo tu cintura
Con una báscula avanzada
Tomando los pliegues de grasa
Con un análisis DXA
Conociendo tus cualidades anatómicas

CONOCIENDO TU IMC

El IMC es el Índice de Masa Corporal. Es el método más popular para conocer tu estado de forma y podríamos definirlo como la cantidad de masa que tiene tu cuerpo por unidad de superficie. Estadísticamente, se ha visto que cuanto más alto es este valor, más probabilidades hay de sufrir sobrepeso u obesidad.

Saber cuál es tu IMC te permite conocer si tienes un factor de riesgo añadido. Cuanto más alto es, más posibilidades tienes de sufrir un ataque al corazón, enfermar de diabetes y otras cosas desagradables. Se trata de una fórmula inventada por la OMS y, aunque no es muy exacta, se utiliza actualmente para catalogar rápidamente a la población mundial. La finalidad es saber si tienes un peso normal en función de tu altura o si, por el contrario, estás por encima (o incluso por debajo) del peso que deberías tener.

Clasificación de la SEEDO según el IMC

Clase IMC (Kg/m2)
Normopeso < 25
Soprepeso grado I 25 – 26
Soprepeso grado II (preobesidad) 27 – 29
Obesidad tipo I 30 – 34
Obesidad tipo II 35 – 39
Obesidad tipo III (mórbida) 40 – 49
Obesidad tipo IV (extrema) ≥ 50

MIDIENDO TU CINTURA

Hacerte con una cinta métrica de sastre y medirte la cintura es un dato muy interesante para conocer tu estado de forma y de salud. Se ha visto que el riesgo de complicaciones metabólicas asociadas a la obesidad aumenta cuanto mayor es el perímetro. ¿Quieres saber tu nivel de riesgo?

Hazte con una cinta métrica flexible y toma tu perímetro de cintura a la altura del ombligo. Apunta en el cuaderno el resultado seguido de la fecha y sitúate en la siguiente tabla.

Clasificación de la SEEDO según el perímetro de cintura

Hombres Mujeres
Límite ≥ 94 cm ≥ 80 cm
Obesidad ≥ 102 cm ≥ 88 cm

Si eres hombre y tu perímetro de cintura mide más de 102 centímetros o eres mujer y mide más de 88, tienes un factor de riesgo. Si es tu caso, no te preocupes más de la cuenta, tienes una posición de partida desde la cual solo hay que mejorar.

CON UNA BÁSCULA AVANZADA

Son las básculas que miden a través de impedanciometría multifrecuencia, las que tienen superficies metálicas y en ocasiones un manillar sujeto a un cable. ¿Te suenan?

Se trata de una corriente eléctrica de muy baja intensidad, totalmente imperceptible y que no representa peligro alguno, y que, en el momento de ponerla en marcha, recorre tu cuerpo diferenciando, entre otros resultados, la cantidad de músculo, agua, grasa subcutánea (debajo de la piel) y grasa visceral (entre las vísceras).

El IMC no mide si parte de tu volumen es a causa de la grasa o de músculo, y el perímetro de cintura, aunque más exacto, no discierne entre una persona de metro y medio y otra de dos. En cambio, la impedanciometría es una herramienta más concreta para estimar tu composición corporal y la cantidad de tejido graso.

Problemas de este método

El problema de este método es que proporciona resultados variables entre mediciones hechas en intervalos cortos de tiempo, principalmente cuando estás bajo los efectos de cualquier acción que modifique los niveles hídricos del organismo como, por ejemplo, después de beber líquidos (agua, alcohol, etc.), después de ingerir alimentos o después de realizar un ejercicio intenso (donde podemos perder entre 1 y 2 kilos de agua, que serán recuperados en las 24 horas siguientes). Algunas mujeres experimentan una variación cíclica de su peso debido a la menstruación o periodos de fluctuación hormonal, durante los que se puede incrementar el volumen de líquidos en varios kilos, falseando así los resultados.

Conclusión: es un buen método, mucho más aproximado que los que hemos visto hasta ahora. Y, aunque no es muy exacto, te permite hacerte una idea bastante aproximada de cómo estás.

TOMANDO LOS PLIEGUES DE GRASA

La suma de tus pliegues te da a conocer con gran exactitud la cantidad de tejido graso que hay en tu cuerpo. Esta medición se realiza por una persona especialista que, con una herramienta llamada plicómetro, toma diferentes medidas de los pliegues de grasa y saca, a través de una fórmula, tu porcentaje de esta sustancia.

Por tanto, será fiable si tus medidas son tomadas metódicamente, y si quien lo hace tiene un gran bagaje experiencial y utiliza siempre la misma ecuación. Es un método muy utilizado por endocrinos, nutricionistas y algunos entrenadores.

CON UN ANÁLISIS DXA

El estudio de composición corporal por absorción dual de rayos X (DXA) se trata del método más fiable hasta la fecha para determinar exactamente los pesos y porcentajes correspondientes del tejido graso, óseo y magro.

El estudio DXA segmenta los resultados por distintas regiones corporales (cabeza, brazos, tronco y piernas) y permite valorar la localización concreta de un exceso de grasa, así como su evolución en un programa de pérdida de peso. Dependiendo del lugar, su precio oscila entre los 40 € y los 100 €.

En función de tu porcentaje de grasa, independientemente de que hayan sido obtenidos a través de impedancia, suma de pliegues o DXA, te puedes clasificar según los datos de la siguiente tabla:

Clasificación de la SEEDO según el porcentaje de grasa

Hombres Mujeres
Normal 12 – 20% 20 – 30%
Límite 21 – 25% 31 – 33%
Obesidad > 25% > 33%

Como puede que te haya resultado abrumadora la cantidad de maneras que hay para averiguar estos datos, quiero trasladarte mi tranquilidad. Si eres una persona práctica, lo más eficaz es que olvides todo lo anterior y te hagas fotos sin camiseta o con ropa ajustada y que vayas comprobando cómo te vienen los cinturones, los pantalones, y ropa en general. Recuerda que la báscula no te cuenta toda la verdad y que tus sensaciones y el espejo serán también fórmulas muy sencillas y válidas de obtener información.

CONOCIENDO TUS CUALIDADES ANATÓMICAS

Debes conocer una última cosa al respecto de tu composición corporal y la manera que tiene tanto la grasa como la masa muscular de distribuirse en tu cuerpo. Esta manera es lo que llamamos biotipo (o somatotipo), que no es más que la forma que tiendes a adoptar desde que naces en función de tu genética.

biotipos

Lo más habitual es que te encuentres entre un tipo de morfología y otro, y aunque ya te hayas encasillado en uno de los tres, lo cierto es que no puedes saber con certeza cómo es tu forma corporal de origen mientras no tengas una buena regulación hormonal y una alimentación saludable durante un tiempo prolongado.

Conocéis más métodos para realizar un seguimiento de tus progresos?

Déjanoslo saber en los comentarios!

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