Cómo planificar una rutina full-body
Existen muchos tipos de rutinas; las basadas en patrones de movimiento (tirón – empuje), las que dividen los grupos musculares (torso-pierna, Weider o divididas…), las basadas en la congestión muscular (FS7)… En concreto en este artículo trataremos las rutinas full-body o de cuerpo completo, un tipo de rutinas generalmente destinadas a quienes tienen poco tiempo para hacer ejercicio y por ello pretenden optimizar su tiempo entrenando la mayor cantidad posible de músculos al mismo tiempo.
Para planificar una rutina full-body trabajaremos dos ejercicios de piernas y dos de torso. Uno de los ejercicios de torso será de tirón y el otro será de empuje, al igual que en las piernas. De este modo combinamos las mejores características de las rutina torso pierna anteriormente comentadas en una sola rutina; la full-body.
Ejercicio de tirón para torso – Las dominadas
Para trabajar el tirón en nuestro tren superior una gran elección son las dominadas. Las dominadas nos permiten trabajar toda la musculatura de nuestra espalda, que es la encargada de realizar movimientos de tracción. Además también involucraremos al bíceps y al hombro que también participarán al movimiento, y en un segundo plano a los glúteos y al abdomen, que trabajarán para estabilizarnos.
Si somos incapaces de realizar dominadas podemos sustituir este ejercicio por remo a 90% o remo unilateral con mancuernas. Si aun así creemos que estos ejercicios no se terminan de adaptar bien a nosotros podemos recurrir al remo en polea, los jalones al pecho o la máquina de remo, pero la activación muscular en estos ejercicios será considerablemente menor.
Ejercicio de empuje para piernas – Las sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio fantástico por toda la musculatura que involucra. Este movimiento no solo recluta las fibras de los cuádriceps y los glúteos, sino también las de los gemelos y las de los isquiotibiales en menor medida, y en parte también las del abdomen y los lumbares, que serán los responsables de que no nos caigamos.
De nuevo, si no somos capaces de realizar este ejercicio deberíamos tratar de al menos incluir la prensa, las zancadas o alguna otra variante de las sentadillas, y si estos ejercicios tampoco nos terminan de convencer podemos recurrir a las clásicas extensiones de cuádriceps en máquina.
Ejercicio de empuje para torso – El press banca
El press banca es uno de los ejercicios más famosos que existen. Prácticamente cualquier rutina incluye este ejercicio y no es de extrañar, ya que su implicación del tríceps, los pectorales y los hombros convierten al press banca en un movimiento casi obligatorio. Al igual que los otros ejercicios también involucrará a las piernas y al core, que ayudarán a transmitir la fuerza hasta la barra y a que no perdamos el equilibrio mientras lo realizamos.
Si por cualquier motivo decidimos excluir al press banca de nuestra rutina de entrenamiento personalizado en Torrent, lo más aconsejable es realizar fondos en paralelas, y si tampoco nos gusta este ejercicio podemos realizar flexiones convencionales, contractor, cruces en poleas o aperturas con mancuernas, aunque los resultados serán mucho menores en comparación.
Ejercicio de tirón para piernas – El peso muerto
El peso muerto es el último ejercicio de la rutina. Este ejercicio de tirón no solo involucrará a los isquiotibiales y a los glúteos, sino también a los cuádriceps, la espalda baja, el dorsal y el core. Este ejercicio es imprescindible ya que demanda la implicación de una gran cantidad de masa muscular y por ello nos hará conseguir resultados de forma muy rápida.
El problema de este ejercicio es que la ejecución es un poco más compleja que la de los demás, por lo que puede que esto aumente tu riesgo de sufrir una lesión. No dudes en hacernos una visita y te enseñaremos cómo realizarlo correctamente.
En cualquier caso, si somos incapaces de llevar a cabo este ejercicio podríamos sustituirlo por un curl femoral en máquina, pero la eficacia no va a ser la misma.
Conclusión
Recapitulando, diseñar una rutina full-body no tiene por qué ser muy complejo. El tempo de ejecución, las series, las repeticiones y los descansos dependerán de tu objetivo en particular.
Con una rutina así, el tiempo no es una excusa. Prácticamente cualquier persona puede llevar a cabo este entrenamiento, pero si quieres que personalicemos una rutina para ti y la adaptemos a tus características para conseguir que obtengas los mejores resultados considera contratar una sesión en nuestro centro.
Si quieres saber más sobre este tipo de rutinas puedes echarle un vistazo a este vídeo:
Un saludo,
Guille Andreu Robles.