6 formas de mejorar tu press banca
El press banca es uno de los mejores ejercicios para el trabajo de pectorales, y es que la capacidad de este ejercicio para trabajar el pecho es realmente elevado. Recluta una gran cantidad de fibras musculares de distintas porciones del pectoral, facilita entrenar la fuerza en gran medida, involucra a los estabilizadores como el abdomen o los glúteos y además también te permitirá desarrollar unos hombros y unos tríceps fuertes y grandes.
Todo esto si lo haces bien, claro. A continuación te enseñamos 6 consejos que marcarán un antes y un después en tu press banca y que son considerablemente sencillos de aplicar.
1. Primero la posición, después el levantamiento
Haz bien el levantamiento o no lo hagas. La posición y la postura con respecto al banco y a los soportes de la barra pueden determinar que consigas levantar la barra o que falles.
A la hora de hacer un buen press banca, ponte la barra debajo de los ojos, clava bien las escápulas en el banco para ser todo lo estable que puedas, empuja el suelo con las piernas, aprieta los glúteos y una vez hecho todo esto, saca la barra, pero no lo hagas antes.
2. Levanta de manera explosiva
Si quieres ganar fuerza no conviene que hagas los levantamientos despacio.
Sí que es cierto que si realizas la fase excéntrica de forma más lenta puedes conseguir un mayor aumento de la masa muscular, pero desplazar el peso de forma más lenta en la fase concéntrica no va a aportarte beneficios en cuanto a la ganancia de fuerza.
3. Olvida las máquinas
Este es otro error que ocurre mucho en los gimnasios. Las máquinas no van a reclutar tantas fibras musculares del pectoral, no tienen tanta capacidad para desarrollar las conexiones neuromusculares y no van a activar a los estabilizadores tanto como un press banca con peso libre.
Además, las máquinas tampoco son la opción más adecuada según el principio de especificidad; si tú buscas mejorar en el press banca, lo más específico será que hagas press banca.
4. Calienta bien
Con “calentar bien” no nos referimos únicamente a que hagas antes un poco de cardio y unas circunducciones de hombro y aducciones horizontales.
Si tu nivel en banca es alto o quieres que sea alto, tu calentamiento debe ser consecuente, así que no te limites a hacer estas dos cosas porque puedes incluir pliométricos, activación del core, un par de pasadas con el rodillo para favorecer la movilidad de las articulaciones, series de aproximación en la propia banca, inhibición recíproca con algún tirón horizontal… Hay muchísimas opciones que pueden mejorar tu rendimiento considerablemente.
5. Protege tus hombros
La mayor parte de lesiones que se producen en deportistas en el tren superior ocurren a nivel del hombro.
Si te lesionas, no solo estarás mucho tiempo sin poder hacer press banca, sino que además una vez te hayas recuperado no serás capaz de ejercer la cantidad de fuerza que originalmente podrías haber llegado a conseguir.
Para protegerte contra las lesiones céntrate siempre en desplazar tanto los músculos del hombro como los de la espalda hacia atrás y hacia abajo, provocando lo que se conoce como “retracción escapular”. Además conviene que fuerces una rotación externa del hombro como si quisieras doblar la barra y que te centres en mantener los codos en unos 45 grados con respecto al torso. Al principio te costará estar pendiente de tener que hacer este movimiento pero una vez lo hayas interiorizado lo harás de manera automática.
6. Prioriza el press banca en tus entrenamientos
Si quieres mejorar de verdad en press banca no puedes dejar este ejercicio para el final de tu entrenamiento personalizado en Torrent, y muchísima gente lo hace así.
El orden de los ejercicios tiene un impacto muy grande en tu fuerza y en tu rendimiento a lo largo de cada sesión de entrenamiento, así que si buscas mejorar este ejercicio mi consejo es que lo trabajes el primero.
Si quieres mejorar aún más en este y en otros ejercicios, no dudes en hacernos una visita y estaremos encantados de ayudarte.
Un saludo,
Guille Andreu Robles.