Los suplementos y el progreso (I)
En muchos casos aquellos que realizamos deporte recurrimos a la ciencia de modo que podamos aprovechar los beneficios que nos ofrece la industria a la hora de mejorar nuestro rendimiento. Debido a que la oferta que ofrece el mercado es muy grande, es muy útil conocer qué suplementos pueden actuar en nuestro beneficio y cuáles son los más apropiados para nuestras necesidades particulares.
A continuación trataremos los suplementos deportivos que resultarán más efectivos en relación al fitness y deportes de alta intensidad, es decir, para todos aquellos que trabajamos en el gimnasio.
Los suplementos en el fitness
En primer lugar hay que tener en cuenta que prácticamente la totalidad de los deportistas pueden beneficiarse de los suplementos para gimnasio, pero en muchos de los casos no son estrictamente necesarios. Algunos casos donde no son necesarios son, por ejemplo, en quienes acaban de empezar a entrenar o en aquellos que la dieta es capaz de satisfacer todas las necesidades.
Generalmente se considera que los entrenamientos que realizamos en el gimnasio son de alta intensidad en comparación con otros deportes, independientemente de que consideremos etapas de fuerza, hipertrofia o definición, por lo que los suplementos deben estar enfocados al aumento del rendimiento, la disminución de la fatiga, la pérdida de grasa, el aumento del consumo de calorías y la reparación del daño muscular.
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Conceptos básicos
El “timing” es algo muy importante, es decir, el cuándo consumimos los suplementos, ya que aunque es cierto que tras el entrenamiento con pesas nuestros músculos son más propensos a absorber los nutrientes que les proporcionamos, aunque hemos de tener en cuenta que esto no va a dar lugar a ganancias mucho más grandes de músculo.
Aunque el timing es significativo, todavía lo es más el hecho de consumir los nutrientes que necesitamos independientemente de cuándo lo hagamos. Lo que quiero decir con esto es que es más importante el hecho de consumir los nutrientes que el cuándo lo hagamos.
Si entrenamos en el gimnasio, nuestra cantidad de masa muscular supone un factor determinante, por lo que la suplementación debe ir enfocada a optimizar las ganancias o la preservación de masa muscular si estamos en periodos de pérdida de peso, ya que si perdemos músculo, disminuirá la cantidad de calorías que somos capaces de quemar en reposo y (generalmente) nos hará menos eficientes en el deporte que practicamos.
Para evitar pérdidas de masa muscular y conseguir ganancias deberíamos consumir entre 1’6 y 1’8 gramos de proteínas por cada kilogramo de masa corporal, y una buena distribución de este consumo es 0’4 gramos de proteínas por kilogramo en cada comida si realizamos 4-5 comidas al día. Por ejemplo, un deportista de 70 kilogramos debería consumir alrededor de 120 gramos de proteínas al día, y repartirlas en cantidades de 28 gramos de proteína en cada comida.
También es importante el consumo de leucina, ya que este es un BCAA (aminoácido de cadena ramificada, es decir, esos pequeños bloques que forman las proteínas) que suele limitar la síntesis de músculo.
En personas obesas y en etapas de definición este consumo proteico puede aumentar, porque el incremento en el consumo de proteínas provoca un descenso del hambre y con ella una menor ingesta de calorías provenientes de carbohidratos y grasas. Por tanto, ¿qué suplementos son los más adecuados para estas personas?
Qué suplementos usar
Suplementos que han sido muy estudiados y han conseguido grandes resultados son la proteína de suero lácteo o “whey”, la creatina, la cafeína, los BCAA’s y las soluciones de carbohidratos.
La proteína de suero destaca por tener una digestibilidad, absorción y utilización muy altas por parte de nuestro organismo, y la industria ha conseguido que tenga sabores muy agradables. Es recomendable tanto en periodos de fuerza como de hipertrofia o definición, ya que implica una buena fuente proteica y su objetivo principal es la preservación del músculo y la ganancia de este. Además, ciertos estudios observaron que la cantidad de colesterol total disminuyó tras un periodo en el que se recurría al consumo de proteína whey.
La creatina también se recomienda mucho, aunque la gente no termina de entender cómo funciona. La creatina no influye directamente en la hipertrofia muscular, sino que lo que en realidad va a permitir es llevar a cabo entrenamientos en grupos reducidos en Torrent de mayor intensidad, por lo que en este aspecto sí puede relacionarse indirectamente con un aumento del tamaño de los músculos. Este suplemento es capaz de retener líquido, aunque lo hará de forma intracelular, por lo que no va a darnos un aspecto más tapado (es decir, que no va a disminuir la definición muscular), sino que dará un aspecto más grande a nuestros músculos.
Conclusión
En el próximo artículo trataremos cómo los suplementos afectan a los deportistas de resistencia y cuáles son los más indicados para ellos, además de que trataremos más a fondo los comentados en este artículo, ya que también pueden resultar beneficiosos para ellos.
En Equilibrium tenemos en cuenta el tipo de suplementación que deberías seguir en función de tu deporte, por lo que no esperes más y contacta con nosotros en caso de no saber qué hacer.
Un saludo,
Guille Andreu Robles.