Qué comer antes y después de entrenar

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Qué comer antes y después de entrenar

Lo que en el mundo del deporte conocemos como la toma pre-entreno y la toma post-entreno (o comidas “pre-entrenamiento” y “post-entrenamiento”) ha captado la atención de muchos durante los últimos años, ya que, aunque no son tan críticas como se piensa, sí que pueden determinar esa ligera diferencia de rendimiento que diferencia a los mejores de los buenos.

batido de fruta

Qué comer antes de entrenar

Para rendir bien en nuestro entrenamiento por lo general necesitamos que nuestras reservas de glucógeno (que es uno de los principales combustibles musculares) sean altas. Esto lo conseguiremos a través de un consumo adecuado de hidratos de carbono, ya que estos son los responsables de formar el glucógeno. Estos se encuentran en cereales, legumbres y fruta, principalmente.

Dado que los hidratos de los cereales y las legumbres son complejos y se absorben de forma más lenta, necesitaremos un gran espacio de tiempo entre su consumo y el entrenamiento (alrededor de dos horas si la toma es considerable). Este espacio de tiempo sería menor si recurriésemos a la fruta o a la leche como alimentos pre-entreno, pero estos alimentos poseen menos carbohidratos.

Por ejemplo, si solo disponemos de unos 45 minutos desde la comida hasta el entrenamiento, la mejor opción será comer algo de fruta y añadir algo de proteína (yogur natural con melocotón o melón con jamón), pero si disponemos de un marco mayor podemos dar más prioridad a los grupos de alimentos con hidratos más complejos (avena con leche, arroz con lentejas, ensalada de quinoa y garbanzos…).

Incluir una toma ligera de proteínas también puede ayudarnos a ganar masa muscular en etapas de hipertrofia o a prevenir la pérdida de músculo en etapas de definición.

La hidratación también es importantísima en todo momento, ya que ligeros descensos en la hidratación pueden dar lugar a pérdidas de rendimiento muy acentuadas. Lo ideal será que consumas entre 5 y 7 mililitros de agua por kilogramo de peso corporal las 4 horas previas al entrenamiento, y si el color de tu orina es oscuro las dos horas previas, aumenta en 3 – 5 mililitros por kilogramo el consumo de agua. Alimentos como la leche, las frutas o las verduras también son ricos en agua y pueden ayudarte a mantener este estado de hidratación.

cereales

Qué comer después de entrenar

Tras llevar a cabo una sesión de entrenamiento tenemos dos objetivos principales. El primero es reponer el glucógeno perdido, y el segundo es aportar proteínas a nuestro cuerpo para permitirle reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento.

Aunque depende de la intensidad del entrenamiento, una buena proporción de hidratos de carbono con respecto a proteínas puede ser 3:1, de modo que una buena comida post-entrenamiento puede estar compuesta de 90 gramos de carbohidratos y 30 gramos de proteínas.

En este momento deberíamos combinar tanto los hidratos de absorción rápida como los hidratodds de absorción lenta, y las proteínas que escojamos deben ser de alto valor biológico, como las que contienen los huevos o la leche.

En este momento, la ingesta de agua debería ser de entre 600 y 700 mililitros de agua por cada 450 gramos de peso perdidos.

cereales y fruta

¿Y qué pasa con las grasas?

Las grasas son fundamentales en el mantenimiento del sistema inmunitario o del entorno hormonal, pero dado que retrasan el vaciado gástrico, no nos interesa incluirlas ni en el periodo pre-entrenamiento ni en el post-entrenamiento, ya que en ambos casos queremos absorber los nutrientes de la comida de forma rápida y evitar tener una digestión muy pesada que impida que nuestro flujo sanguíneo se distribuya a los músculos.

Un saludo,

Guille Andreu Robles.

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