Cómo planificar una rutina torso-pierna

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Cómo planificar una rutina torso-pierna

En un artículo anterior os contábamos por qué una rutina full-body o torso-pierna funciona mejor que una rutina dividida o Weider. Como ya os explicamos cómo llevar a cabo una full-body en cualquier sitio (incluso en el parque), esta vez es el turno de la torso-pierna.

Si llevabais tiempo queriendo cambiar de rutina y disponéis de tiempo suficiente para una rutina de duración media-larga, esta torso-pierna sin duda es la rutina más adecuada que encontraréis.
entrenar sentadillas

Por qué seguir una rutina torso-pierna

Las rutinas torso-pierna generalmente están indicadas para aquellos que disponen de cuatro días para entrenar, aunque esto no es un requisito indispensable. Esto es así porque la rutina suele dividirse en dos días de torso y dos de pierna, es decir, que se estructuraría de forma similar a esta:

  • Lunes: Torso (día A)
  • Martes: Piernas (día B)
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Torso (día A)
  • Viernes: Piernas (día B)

En caso de disponer solo de tres días para entrenar, podemos intercalar un día A y otro día B, pero esto implicará que haya semanas en las que solo entrenemos una vez el torso y semanas en las que solo entrenemos una vez las piernas.

Las rutinas torso-pierna generalmente son buenas porque incluyen una gran cantidad de ejercicios multiarticulares (como las dominadas, por ejemplo), que son ejercicios que involucran varios grupos musculares a la vez. Esto significa que en menos tiempo trabajaremos más músculos.

Con ello no solo ganaremos en tiempo, sino que también tiene otros dos beneficios añadidos; estos ejercicios multiarticulares aumentan nuestra secreción de testosterona más que los analíticos o específicos (como el curl de bíceps), y además nos permiten quemar una cantidad mayor de calorías en el mismo espacio de tiempo en el que haríamos ejercicios analíticos.

Aumentar nuestros niveles de testosterona es muy probable que nos lleve a aumentar nuestra cantidad de masa muscular, porque esta es la principal hormona implicada en los procesos de síntesis de masa muscular (y como las mujeres tenéis una cantidad menor de testosterona que los hombres no deberíais tenerle miedo a entrenar a alta intensidad, porque esto va a implicar que vuestros músculos se desarrollarán de forma mucho más lenta).

guille andreu robles dominadas

Día de torso o día A

En el día de torso trabajaremos principalmente los músculos que forman nuestro tren superior. Principalmente nos centraremos en los ejercicios multiarticulares o compuestos ya mencionados que trabajarán el resto de músculos en un segundo plano, pero este trabajo ya de por sí es suficiente. Repito, el trabajo que reciben los músculos como los bíceps o los tríceps por parte de los ejercicios multiarticulares ya es suficiente, y no es necesario trabajarlos de forma específica (aunque podríamos hacerlo sin problemas, pero esto no es lo óptimo). Este es un ejemplo de cómo podríamos realizar nuestro día de torso:

  • Press banca – 4 x 8, 8, 6, 6
  • Dominadas anchas con agarre neutro – 4 x 8, 8, 6, 6
  • Fondos en paralelas – 4 x 6
  • Remo con agarre ancho en polea – 4 x 6
  • Elevaciones laterales con mancuernas* – 4 x 8

Es fundamental que prestemos atención a la velocidad con la que realizamos la fase excéntrica o “de bajada”, ya que deberíamos realizarla de aproximadamente el doble de duración que la fase concéntrica, y en ningún momento deberíamos sacrificar la técnica por levantar más peso del que deberíamos.

Día de piernas o día B

En el día de piernas trabajaremos principalmente los músculos de nuestro tren inferior y además los músculos de nuestro core como los lumbares y el abdomen, que aunque ya se verán implicados a la hora de estabilizarnos en el entrenamiento de las piernas, podemos trabajar de forma analítica a causa de su importancia y tamaño.

  • Sentadillas – 5 x 8, 8, 6, 6, 6
  • Hip thrust en contracción isométrica – 2′
  • Elevaciones de gemelo – 3 x 7
  • Elevaciones de talones en máquina de sóleo – 3 x 12-15
  • Abdominales en contracción isométrica – 2 x 50″
  • Oblicuos en banco de lumbares con mancuerna – 3 x 8
  • Abdominales en rodillo o “abs wheel” – 2 x 10

entrenar piernas

Conclusión

Si tienes 4 días a la semana para entrenar, esta rutina es para ti sin duda. Si no dispones de esta cantidad de tiempo o prefieres que te guiemos en cuanto a qué método de entrenamiento elegir, haznos una visita y te ayudaremos sin dudarlo. También puedes echarle un ojo a este vídeo por si tienes dudas en cuanto a la técnica o la distribución de la rutina:

Un saludo,

Guille Andreu Robles.

*Las elevaciones laterales con mancuernas no son un ejercicio multiarticular, pero no conviene realizar press militar ya que ya habremos saturado el deltoides anterior con el press banca, por lo que podemos sustituirlo por otro ejercicio como las elevaciones laterales que estimulen en su lugar la porción media del deltoides.

 

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