Qué comer después de entrenar

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Qué comer después de entrenar

Durante mucho tiempo, saber qué comer después de entrenar ha sido algo que ha llevado de cabeza a la mayoría de deportistas, ya que es muy importante la alimentación en este momento concreto, y la falta de tiempo o de conocimiento puede provocar que no saquemos el máximo partido a nuestro entrenamiento.

Tras el ejercicio intenso, nuestros músculos sufren, y las proteínas que los forman se rompen. Esto no supone un problema porque nuestro cuerpo es capaz de reparar el daño que el ejercicio causa, y si le proporcionamos los ingredientes adecuados le permitiremos crear nuevas fibras más grandes, resistentes y fuertes.

hidratos de carbono simples

Qué necesitamos tras el entrenamiento

Lo más importante sin duda es consumir una cantidad de energía que nos permita recuperarnos de la sesión de ejercicio que acabamos de realizar y nos prepare para las siguientes, pero la energía no es lo único importante; también importan los macronutrientes que proporcionan esta energía.

Después de hacer deporte nuestros músculos son más propensos a utilizar los nutrientes que les proporcionamos, por lo que es de vital importancia aportarles una buena cantidad de proteínas. Una dosis adecuada serían unos 0,42 gramos por cada kilogramo de masa corporal, de modo que si pesamos 70kg, con 29 gramos después de entrenar sería suficiente, aunque si la intensidad es especialmente alta o la actividad se prolonga durante mucho tiempo podemos aumentar el consumo hasta 0,5 gramos por kilogramo de peso.

De esta forma le estamos suministrando a nuestro cuerpo los ladrillos con los que construirá nuestras nuevas fibras musculares, pero ¿de qué sirven estos ladrillos si no tenemos cemento que los una?

Aquí entran en juego los hidratos de carbono. Gracias a las calorías que proporcionan que generalmente suelen usarse como fuente de energía rápida podremos utilizar estas proteínas para incorporarlas a nuestros músculos.

Pero esto no es lo único, sino que además el hecho de que estos carbohidratos sean sencillos favorecerá la secreción de insulina, de modo que nuestras células todavía serán más propensas a absorber los nutrientes que les proporcionamos.

la recuperación de los músculos

Los alimentos que poseen estos macronutrientes

Una vez que tenemos la teoría clara, será importante saber qué alimentos contienen proteínas e hidratos de carbono sencillos.

En cuanto a las proteínas, el huevo tiene las proteínas más similares (y por ello mejores) a las que tenemos en nuestro cuerpo, aunque las de la leche también son una buena fuente.

La carne, el pescado, los frutos secos y las legumbres también son buenas fuentes de proteínas, aunque las proteínas que contienen no tienen un perfil tan bueno como las del huevo o la leche.

Los hidratos de carbono sencillos suelen encontrarse en las frutas y en la miel, aunque alimentos como el pan blanco también pueden propiciar la secreción de insulina.

la recuperación tras el entrenamiento

Conclusión

Por tanto, ¿qué post-entrenos podrían servirnos si queremos optimizar la recuperación y el crecimiento muscular?

Un sándwich de atún o pavo y una pieza de fruta es una opción muy buena. Un par de huevos duros y un vaso de leche con una cucharadita de miel también es una buena elección. El queso fresco con jamón york y un zumo natural también puede darnos muy buenos resultados.

En cualquier caso lo que hemos de considerar es que la energía que proporciona nuestro post-entrenamiento sea la suficiente, y los macronutrientes, los adecuados.

Si quieres saber más no dudes en pasarte por nuestro local y te contaremos más sobre cómo optimizar tu recuperación y tus resultados.

Un saludo,

Guille Andreu Robles.

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