Cómo no engordar en Navidad

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Cómo no engordar en Navidad

En vacaciones, y más durante la época navideña, tendemos a descuidar en cierta medida nuestra alimentación. Nos reunimos con amigos o familia para comer, cenar, picar entre horas…

Todo esto puede llevar a que nos excedamos en la cantidad de calorías que consumimos, y todavía peor, descuidamos la calidad de los alimentos que ingerimos, llevándonos a la boca alimentos que en situaciones normales no haríamos.

En Equilibrium nos preocupamos por tu salud, y por ello queremos proponerte algunos consejos para evitar que una vez pasadas las fiestas te arrepientas de esos kilos ganados.

¿Por qué suelo ganar peso en Navidad?

Esto ocurre porque en esta época del año generalmente baja el estrés a causa de que dejamos el trabajo de lado, y nuestro cuerpo produce reacciones hormonales que llegan al cerebro y conducen a nuestro cuerpo a un estado de relajación.

Esta relajación generalmente es positiva, pues evita el envejecimiento de nuestras células y evita además en cierto modo la degradación de masa muscular, pero también tiene consecuencias negativas, como que evita en parte la degradación de tejido graso (pero que no cunda el pánico, perder grasa sigue siendo posible a pesar de encontrarnos en este estado hormonal).

Además esta sensación es mucho más placentera si la acompañamos de alimentos que momentáneamente mejoran nuestro humor, y este efecto en concreto es el que produce el azúcar en nuestro cuerpo.

Otro de los motivos es que en muchos casos disminuimos la cantidad de ejercicio a la que estamos acostumbrados, por lo que disminuye con ello la cantidad de calorías que quemamos.Déficit calórico

Cómo puedo evitar ganar peso

Tanto la ganancia como la pérdida de peso se rigen por un mismo factor; el balance energético. Si queremos perder peso, deberemos ingerir menos calorías de las que necesitamos, y si queremos mantener nuestro peso, deberemos ingerir una cantidad similar a las calorías que necesitamos.

Esto sirve para todo el mundo y en cualquier caso; si necesitamos 2000 calorías para mantener nuestro peso e ingerimos 1800 calorías, perderemos peso, no importa si nuestra alimentación se compone únicamente de bollería industrial (lo cual no es recomendable ya que esto producirá grandes daños a nuestra salud) o si seguimos una alimentación sana y equilibrada.

Cómo saber cuántas calorías necesito

Esto, aunque no lo parezca, es muy sencillo. Existen muchas ecuaciones capaces de calcular nuestro gasto energético basal (es decir, la cantidad de calorías que necesitamos para estar vivos), y en concreto os presentaremos la de Harris-Benedict.

Para conocer nuestro gasto necesitaremos tener en cuenta tres factores; nuestro peso, nuestra altura y nuestra edad.

Para un hombre;

  • 66’473 + [13’7516 x peso (kg) + 5’0033 x altura (cm) – 6’755 x edad (años)]

Para una mujer;

  • 655’0955 + [9’5634 x peso (kg) + 1’84496 x altura (cm) – 4’6756 x edad (años)]

Por ejemplo, un hombre de 80kg, 180cm de altura y 30 años de edad, tendrá un gasto energético basal de 1864Kcal, mientras que el de una mujer de las mismas características será de 1611Kcal (generalmente las mujeres suelen consumir menos energía porque sus tejidos son más grasos que los de los hombres).

Pero estos valores son basales; lo que realmente queremos calcular es la cantidad de calorías que necesitamos, por lo que deberemos multiplicar el resultado que obtengamos por distintos números según nuestra actividad física:

  • Si eres sedentario (realizas poco o nada de ejercicio): 1’2
  • Si eres poco activo (realizas ejercicio ligero de 1 a 3 veces por semana): 1’375
  • Si eres moderadamente activo (realizas ejercicio ligero de 3 a 5 veces por semana: 1’55
  • Si eres activo (realizas ejercicio intenso de 3 a 5 veces por semana o ejercicio moderado de 6 a 7 días por semana: 1’725
  • Si eres muy activo (realizas ejercicio intenso todos los días o tienes un trabajo que requiera ejercicio físico): 1’9

Por lo que el hombre que hemos comentado, si es sedentario consumiría 2236Kcal, y si fuera moderadamente activo, 2889Kcal. En el caso de la mujer, 1933Kcal y 2497Kcal, respectivamente.Perder grasa

Conclusión

Si queremos evitar ganar peso, deberemos ingerir menos calorías de las que quemamos sea como sea, por lo que calcular nuestro gasto energético es una herramienta muy útil.

Desde Equilibrium además hemos ayudado a muchos clientes con nuestro asesoramiento nutricional de modo que les ha resultado más sencillo seguir una alimentación saludable y acorde con su objetivo, ya fuese perder peso, ganarlo o mantener su salud.

Un saludo,

Guille Andreu Robles.

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4 comentarios
  1. Usted tiene un blog fabuloso gracias.

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